预防肥胖可通过调整饮食结构、控制热量摄入、增加膳食纤维、规律进餐等方式实现。主要干预方法有均衡膳食、减少精制糖摄入、选择低升糖指数食物、避免高脂高盐饮食。
每日摄入谷薯类、优质蛋白、蔬菜水果和乳制品，建议主食中全谷物占三分之一，采用清蒸白灼等低油烹饪方式。
限制含糖饮料、糕点摄入，每日添加糖不超过25克，可用代糖食品过渡，注意查看食品营养标签中的碳水化合物含量。
选择燕麦、糙米等低升糖主食，搭配豆类、坚果等富含膳食纤维的食物，延缓胃排空速度，增加饱腹感持续时间。
减少动物脂肪和反式脂肪酸摄入，食用油每日控制在25-30克，避免油炸食品，肉类优先选择鱼虾等白肉。
建议每周进行150分钟中等强度运动，定期监测体重变化，出现持续体重增长应及时咨询营养科医师制定个体化方案。
