吃拉面时搭配蔬菜、优质蛋白和菌菇类食物能提升营养价值。主要有选择全麦面、添加绿叶蔬菜、搭配鸡蛋或瘦肉、加入海带或香菇、控制调味料用量等方式。
1、选择全麦面全麦面粉制作的拉面含有更多膳食纤维和B族维生素，有助于延缓血糖上升并促进胃肠蠕动。相比精制小麦粉，全麦面保留了麸皮和胚芽中的矿物质如镁、锌，营养价值更高。胃肠功能较弱者可少量尝试或选择半全麦配方。
2、添加绿叶蔬菜煮面时加入菠菜、油菜等绿叶蔬菜能补充维生素C、维生素K和叶酸。蔬菜中的抗氧化物质可中和面食中的糖化终产物，建议烫煮1-2分钟以保留营养素。冷冻蔬菜也可作为替代选择，其营养流失少于长时间储存的鲜菜。
3、搭配鸡蛋或瘦肉煮熟的鸡蛋或瘦牛肉片能提供优质蛋白和血红素铁，弥补小麦蛋白赖氨酸的不足。建议采用水煮蛋或清炖肉片的方式，避免煎炸增加油脂。每碗面搭配50克蛋白质食物即可满足单餐需求。
4、加入海带或香菇海带富含碘和褐藻多糖，香菇含香菇多糖和维生素D原，能增强免疫调节功能。干菌类需提前泡发，新鲜菌菇可直接切片入汤。这类食材还能增加汤底的鲜味，减少对高盐调味料的依赖。
5、控制调味料用量减少酱油、酱料的使用量可降低钠摄入，改用葱姜蒜、白胡椒粉等天然香料提味。骨汤底可选择低盐版本，或自制蔬菜高汤。辣油建议单独添加，每人每次不超过5毫升。
建议每周食用拉面不超过3次，每次搭配200克以上蔬菜和适量蛋白质食物。餐后可食用猕猴桃等富含维生素C的水果促进铁吸收。长期单一食用精制面食可能导致B族维生素缺乏，需注意主食多样化。高血压患者应特别注意控制汤底盐分，可测量血压观察身体反应。
