米饭通过合理烹饪和搭配能最大限度保存营养，主要有控制淘米次数、选择合适烹饪方式、搭配蛋白质食物、避免反复加热、冷藏保存等方法。
1. 控制淘米次数淘米时过度搓洗会导致水溶性维生素B1、B2大量流失。建议将淘米次数控制在1-2次，动作轻柔避免用力揉搓，使用冷水快速冲洗即可。若为免淘米可直接下锅，能保留更多表层营养素。糙米因保留麸皮层，淘洗时更需注意减少营养损失。
2. 选择合适烹饪方式蒸煮比水煮更能减少营养流失，建议使用电饭煲隔水蒸制。煮饭时米水比例控制在1:1.2，避免多余水分带走营养素。高压烹饪可缩短加热时间，减少热敏感维生素的破坏。杂粮饭可提前浸泡2小时，使粗纤维软化提升营养素利用率。
3. 搭配蛋白质食物米饭与豆类、蛋类等优质蛋白食物同食，能提高蛋白质互补价值。建议选择黄豆、黑豆等植物蛋白，或鸡蛋、鱼肉等动物蛋白搭配食用。豆饭组合可使氨基酸模式更接近人体需求，提升蛋白质生物价达到营养协同效应。
4. 避免反复加热米饭冷藏后淀粉会发生老化回生，多次加热会加速维生素分解。建议按需煮制，剩余米饭应尽快降温后密封冷藏。复热时用蒸锅或微波炉短时加热，添加少量水蒸气防止变干。隔夜饭可做成炒饭，高温快速处理能减少营养损失。
5. 冷藏保存熟米饭在室温下易滋生蜡样芽孢杆菌，应2小时内放入4℃以下冷藏。使用密封保鲜盒分装，避免冷藏串味和水分流失。冷藏保存不超过24小时，冷冻可延长至1周但会降低口感。食用前需彻底加热至中心温度超过70℃以保证安全性。
日常食用米饭时可搭配深色蔬菜补充膳食纤维和矿物质，饭后适量运动帮助血糖平稳。选择糙米、胚芽米等全谷物替代部分精白米，能增加维生素B族和微量元素摄入。有血糖管理需求者可先吃蔬菜蛋白质再摄入米饭，控制单次食用量在150-200克。注意观察个体消化反应，胃肠功能较弱者可将米饭煮至软烂利于吸收。
