运动后建议少量多次饮用温水或淡盐水，每次100-200毫升，间隔10-15分钟补充一次。运动后补水需兼顾水分和电解质平衡，避免一次性大量饮水或饮用冰水。
运动过程中人体通过汗液流失水分和钠、钾等电解质，快速大量饮水可能稀释血液钠浓度，引发低钠血症。淡盐水能补充流失的钠离子，温水有助于胃肠吸收，分次饮用可减轻心脏和肾脏负担。高强度运动后还可选择含糖电解质饮料，帮助恢复肌糖原储备。运动后1小时内避免饮用咖啡、浓茶等利尿饮品，酒精类饮料更会加重脱水风险。补水同时建议进食香蕉、橙子等富含钾元素的水果，或饮用牛奶补充蛋白质和钙质。
日常运动前2小时可预先饮用400-600毫升水，运动中每15-20分钟补充150-200毫升水。长时间运动需监测尿液颜色，淡黄色为理想状态。若出现头晕、肌肉痉挛等脱水症状，应立即停止运动并在阴凉处缓慢补水。有心肾疾病或高血压人群应在医生指导下调整补水方案。
