月经期间可以适量多吃富含铁元素、优质蛋白、维生素B族、膳食纤维的食物，主要有瘦肉、动物肝脏、深绿色蔬菜、全谷物、坚果等。经期失血可能导致铁流失增加，合理饮食有助于缓解疲劳、维持能量代谢。
一、瘦肉瘦牛肉、鸡胸肉等红白肉富含血红素铁，生物利用率高于植物性铁。铁元素是合成血红蛋白的关键原料，经期适量补充可预防缺铁性贫血。建议选择清蒸、炖煮等低脂烹饪方式，避免油炸加重消化负担。合并痛经者可搭配生姜烹调，有助于促进血液循环。
二、动物肝脏猪肝、鸡肝含有丰富的铁、维生素A及B族维生素，每100克猪肝可满足每日铁需求量的80％。维生素B12能促进红细胞生成，改善经期面色苍白。胆固醇偏高者每周食用不超过2次，建议与青椒、胡萝卜同炒提升营养素吸收率。
三、深绿色蔬菜菠菜、苋菜等不仅含非血红素铁，还提供叶酸和维生素K。叶酸参与造血功能，维生素K帮助凝血减少经血过量。焯水后凉拌可减少草酸对铁吸收的干扰，搭配富含维生素C的彩椒或橙子可提升铁吸收率3倍以上。
四、全谷物燕麦、糙米等全谷物富含维生素B1和镁元素。维生素B1帮助转化碳水化合物为能量，缓解经期倦怠感；镁能松弛子宫平滑肌，减轻痉挛性疼痛。建议将精白米面替换为杂粮饭，每日摄入50-100克，腹胀者需充分咀嚼。
五、坚果腰果、杏仁含有健康脂肪酸和锌元素，适量摄入有助于调节前列腺素合成，降低痛经程度。每日建议食用15-20克，优先选择原味烘焙产品。易长痘者需控制摄入量，避免高油脂饮食诱发皮肤炎症。
经期饮食需注意温热细软，避免生冷刺激加重胃肠不适。可适量饮用红糖姜茶帮助暖宫，但糖尿病患者应控制糖分摄入。若出现严重贫血症状如头晕目眩、心悸气短，或痛经持续3天未缓解，建议及时就医检查血红蛋白水平与激素状况。日常保持规律作息与适度运动，经期避免剧烈运动加重盆腔充血。
