鱼类主要含有优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素D、矿物质硒和碘等营养物质。
1、优质蛋白鱼类是优质蛋白的重要来源，其蛋白质含量通常在15-25％之间，所含必需氨基酸种类齐全且比例接近人体需求。鱼肉蛋白的消化吸收率超过90％，优于多数畜禽肉类。蛋白质参与人体组织修复、免疫调节和酶合成等生理功能，适量摄入有助于维持肌肉健康和代谢平衡。
2、不饱和脂肪酸鱼类特别是深海鱼富含ω-3不饱和脂肪酸，包括二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。这些脂肪酸具有调节血脂、抗炎和保护心血管的作用，能降低动脉粥样硬化风险。每周摄入200-300克鱼类可满足人体对这类脂肪酸的需求。
3、维生素D鱼类是少数天然含有维生素D的食物之一，尤其是脂肪含量高的鱼种。维生素D促进钙磷吸收，对骨骼发育和免疫系统功能至关重要。100克三文鱼可提供每日所需维生素D的80％以上，是预防佝偻病和骨质疏松的理想食物来源。
4、矿物质硒鱼类含有丰富的硒元素，这种微量元素作为谷胱甘肽过氧化物酶的组成部分，具有抗氧化和增强免疫力的作用。硒还能与重金属汞结合形成惰性化合物，降低汞的毒性。建议通过多样化鱼类摄入硒元素，避免单一品种过量食用。
5、碘元素海鱼及贝类富含碘元素，是甲状腺激素合成的必需原料。适量摄入碘可预防甲状腺肿大和功能异常。但需注意部分内陆淡水鱼含碘量较低，甲状腺疾病患者应在医生指导下调整鱼类摄入种类和数量。
建议每周食用鱼类2-3次，优先选择汞含量较低的品种如鲑鱼、沙丁鱼等，采用清蒸、煮汤等低温烹饪方式以保留营养。特殊人群如孕妇、儿童应控制高汞鱼类的摄入量，过敏体质者需警惕组胺中毒风险。保持饮食多样性，将鱼类与其他优质蛋白食物搭配食用，可更全面满足营养需求。
