多吃干果有助于补充优质蛋白、不饱和脂肪酸和矿物质等营养素，对心血管健康、肠道功能有积极作用。干果主要包括核桃、杏仁、腰果、榛子、开心果等，适量食用可改善营养结构。
1、营养丰富干果富含植物性优质蛋白，如杏仁含蛋白质约20％，可作为膳食蛋白补充来源。核桃含α-亚麻酸等不饱和脂肪酸，有助于调节血脂代谢。腰果含镁、锌等矿物质，对神经系统功能和免疫力有促进作用。每日摄入10-15克即可满足部分微量营养素需求。
2、保护心血管核桃、巴旦木等含有的多酚类物质具有抗氧化作用，能减少血管内皮损伤。杏仁中的维生素E可抑制低密度脂蛋白氧化，降低动脉硬化风险。临床研究显示规律摄入坚果可降低冠心病发病概率，建议作为健康膳食组成部分。
3、改善肠道开心果、榛子等含膳食纤维约10％，能促进肠道蠕动缓解便秘。其益生元成分可增殖双歧杆菌等有益菌群，维持肠道微生态平衡。但消化不良者需控制单次摄入量，避免加重胃肠负担。
4、血糖调节扁桃仁、夏威夷果的低升糖指数特性有助于平稳餐后波动，适合糖尿病患者作为间餐选择。其中铬元素能增强胰岛素敏感性，但需注意每日总量在20克以内，避免热量超标。
5、健脑益智核桃含有的DHA和EPA对婴幼儿脑发育至关重要，孕妇适量食用有助于胎儿神经管发育。中老年人群长期食用可延缓认知功能衰退，可能与其中的抗氧化成分保护神经元有关。
选择原味无添加干果更健康，避免盐焗或糖渍产品。开封后需密封冷藏防止油脂氧化，每日食用量控制在手掌心大小。对坚果过敏者应严格避免接触，儿童食用需家长监督防止呛咳。将干果搭配酸奶、燕麦等食物可提高营养素吸收利用率。
