维生素C含量高的食物主要有鲜枣、猕猴桃、草莓、西蓝花、柑橘等。维生素C有助于促进铁吸收、增强免疫力及抗氧化，日常适量食用这些食物可帮助补充营养。
1、鲜枣鲜枣是常见水果中维生素C含量较高的品种，每100克鲜枣约含200-500毫克维生素C，远超过柑橘类水果。鲜枣中的维生素C以还原型为主，生物利用度高，但需注意鲜枣含糖量较高，糖尿病患者应控制摄入量。食用时建议选择新鲜果实，避免长时间存放导致维生素C氧化流失。
2、猕猴桃猕猴桃维生素C含量可达每100克60-120毫克，且富含膳食纤维和钾元素。其特有的猕猴桃蛋白酶有助于蛋白质消化，但可能刺激口腔黏膜，建议去皮后食用。黄色果肉的黄金猕猴桃维生素C含量通常高于绿色品种，成熟度适中的果实营养价值更佳。
3、草莓草莓每100克含维生素C约50-80毫克，同时含有花青素等抗氧化物质。草莓表皮易残留农药，食用前需用流水冲洗，但不宜长时间浸泡以免水溶性维生素流失。因草莓草酸含量较高，肾结石患者应适量食用，胃肠敏感者避免空腹进食。
4、西蓝花西蓝花是十字花科蔬菜中维生素C的优质来源，每100克约含90毫克，超过多数叶菜。其维生素C在短时间焯水后保留率较高，建议焯水1-2分钟后凉拌或快炒。西蓝花还含有萝卜硫素等抗癌成分，但甲状腺功能异常者需控制摄入量。
5、柑橘柑橘类水果如橙子、柚子维生素C含量约为每100克30-50毫克，虽不及前述食物，但食用量通常较大。柑橘果皮中的橙皮苷可增强维生素C活性，自制蜂蜜柚子茶时建议保留部分果皮。需注意柑橘类可能诱发光敏反应，食用后应避免强光照射。
补充维生素C应以新鲜食物为主，避免长时间高温烹煮导致营养流失。成人每日维生素C推荐摄入量为100毫克，上限2000毫克，过量可能引起腹泻或泌尿系统结石。特殊人群如孕妇、吸烟者可适当增加摄入，但肾功能不全者需谨慎。若存在维生素C缺乏症状如牙龈出血、伤口愈合缓慢，建议就医评估后制定个性化补充方案。
