劳动时保持脊柱中立位、避免长时间弯腰或扭转可减少腰椎间盘突出症风险。主要措施有调整工作台高度、使用护具、间歇性活动、强化核心肌群、优化搬运姿势。
1、脊柱中立位保持耳垂、肩峰、髋关节在垂直线上，避免驼背或过度挺腰。坐姿时使用腰靠垫支撑腰椎生理曲度，站立劳动时双脚分开与肩同宽，膝关节微屈。脊柱中立位能均匀分散椎间盘压力，降低纤维环破裂概率。
2、工作台调整根据身高调节操作台至肘关节屈曲90度的高度，避免持续弯腰。重体力劳动建议采用可调节液压升降平台，精细作业时坐姿工作台倾斜15-20度。数据显示工作台高度每降低10厘米，腰椎负荷增加约15％。
3、护具使用搬运重物时佩戴硬质腰围限制腰椎活动范围，但单次佩戴不超过2小时。防滑鞋底可减少腰部代偿性发力，振动环境作业者需穿戴减震腰带。护具选择应以不影响正常呼吸和血液循环为前提。
4、间歇活动每30-40分钟变换姿势，进行5分钟腰部后伸运动。推荐靠墙站立、猫式伸展等动作，促进椎间盘营养交换。流水线作业者可利用工间休息做腰部旋转练习，改善局部血液循环。
5、搬运技巧搬重物时采用屈髋屈膝下蹲姿势，使物体贴近躯干中线。转身时通过脚步移动替代腰部扭转，单人搬运重量建议不超过体重的1/3。推拉动作比提举更安全，使用手推车时可调整握把至脐部高度。
建议每日进行游泳、平板支撑等低冲击核心训练，增强腹横肌和多裂肌功能。注意控制体重，BMI超过25会显著增加椎间盘负荷。出现持续腰痛或下肢放射痛时，应及时进行腰椎MRI检查，避免病情进展至神经压迫阶段。长期伏案工作者可使用站立办公桌交替工作模式。
