想要饱腹又避免发胖，可以选择高膳食纤维、高蛋白、低升糖指数的食物，如燕麦、鸡胸肉、西蓝花、苹果等，同时控制进食速度并保持规律运动。
全谷物、豆类和蔬菜水果富含膳食纤维，能延缓胃排空速度。燕麦、糙米等主食可替代精制米面，每餐搭配200克绿叶蔬菜。
鸡胸肉、鱼类、鸡蛋等低脂高蛋白食物能维持较久饱腹感。建议每餐摄入掌心大小的瘦肉，搭配豆腐或乳制品补充植物蛋白。
选择升糖指数低于55的食物如苹果、梨等水果，避免血糖剧烈波动。两餐间可食用10颗杏仁或1小杯无糖酸奶作为加餐。
每口咀嚼20次以上，用餐时间不少于20分钟。使用小号餐具控制份量，避免边看屏幕边进食导致的过量摄入。
每日饮水量达到1500毫升以上，结合快走、游泳等有氧运动，每周累计运动时间不少于150分钟。
