既简单又有营养的菜主要有清蒸鱼、西蓝花炒虾仁、番茄炒蛋、凉拌菠菜、紫菜蛋花汤等。
1、清蒸鱼清蒸鱼制作简单，只需将鱼清洗干净后加入姜片、葱段蒸熟即可。鱼类富含优质蛋白和Omega-3不饱和脂肪酸，有助于心血管健康。常见的鲈鱼、鳕鱼等白肉鱼脂肪含量低，适合减重人群。蒸制过程能最大限度保留鱼肉中的维生素B12和矿物质。
2、西蓝花炒虾仁西蓝花焯水后与虾仁快炒，5分钟即可完成。西蓝花含硫化合物具有抗氧化作用，虾仁提供易吸收的动物蛋白。这道菜同时补充维生素C和锌元素，对免疫力提升有帮助。注意虾仁过敏者可用鸡胸肉替代。
3、番茄炒蛋将番茄切块与鸡蛋翻炒至熟透，全程不超过8分钟。番茄中的番茄红素经油脂烹煮更易吸收，鸡蛋含有人体所需全部必需氨基酸。这道菜能同时补充维生素A和优质蛋白，适合作为早餐或便当菜。
4、凉拌菠菜菠菜焯水后拌入蒜末、生抽等调料，制作仅需3分钟。菠菜富含叶酸和铁元素，凉拌可避免水溶性维生素流失。加入少量芝麻可促进脂溶性维生素吸收，贫血人群可定期食用。
5、紫菜蛋花汤沸水中加入紫菜和打散的鸡蛋，2分钟即可出锅。紫菜含碘量高能预防甲状腺疾病，蛋花提供完全蛋白。汤品含水量高有助于消化吸收，适合术后恢复期或肠胃不适时食用。
建议日常饮食注意荤素搭配，深色蔬菜应占每日蔬菜摄入量一半以上。烹饪时控制油盐用量，避免高温煎炸破坏营养素。特殊人群如孕妇、高血压患者需根据营养师建议调整食材选择。所有食材应确保新鲜并充分清洗，生熟分开处理以防交叉污染。保持饮食多样化有助于全面获取各类维生素和矿物质。
