两餐之间一般可以适量吃零食，有助于缓解饥饿感并补充能量。但需选择健康零食并控制摄入量，避免影响正餐食欲或导致热量过剩。
选择低糖、低盐、高膳食纤维的零食更有利于健康，如新鲜水果、无糖酸奶、原味坚果等。这类零食能提供维生素、矿物质和优质蛋白，同时避免血糖剧烈波动。胃肠功能较弱的人群可选择易消化的苏打饼干或蒸煮类粗粮制品，减少胃肠负担。上班族或学生群体在两餐间隔超过4小时时，适当补充坚果能量棒或全麦面包能维持工作效率和学习专注力。
含反式脂肪酸的膨化食品、高糖糕点等零食应尽量避免。这类零食可能引发血糖骤升骤降，长期食用会增加肥胖和代谢性疾病风险。儿童青少年群体更需注意控制巧克力、糖果等高热量零食的摄入频率，防止影响生长发育。存在糖尿病等慢性病患者应在医生指导下选择低升糖指数的零食，如黄瓜条、小番茄等蔬菜类零食。
建议将零食摄入时间安排在餐后2-3小时，单次分量控制在100-150克。注意观察正餐进食量变化，若出现食欲下降需及时调整零食种类或减少摄入。养成阅读食品营养标签的习惯，优先选择添加剂少、加工工序简单的天然食品作为加餐选择。
