栗子含有丰富的碳水化合物、膳食纤维、维生素C、B族维生素以及钾、镁等矿物质，具有提供能量、促进消化、增强免疫力等作用。
栗子中碳水化合物含量较高，主要为淀粉，能快速为人体补充能量。栗子中的支链淀粉结构使其消化速度较慢，有助于维持血糖稳定，适合作为运动后或体力消耗较大时的能量补充来源。栗子煮熟后淀粉糊化，更易消化吸收。
栗子含有较多不溶性膳食纤维，每100克栗子约含4克膳食纤维。膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助预防便秘，同时可增加饱腹感。栗子皮中含有较多粗纤维，但口感较硬，消化功能较弱者建议去除外皮食用。
新鲜栗子维生素C含量较为丰富，每100克约含40毫克维生素C，接近柑橘类水果。维生素C具有抗氧化作用，能促进胶原蛋白合成，增强血管弹性。但栗子在储存和加热过程中维生素C易流失，建议尽快食用或采用蒸煮等低温烹饪方式。
栗子含有维生素B1、B2、B6等多种B族维生素，这些维生素参与能量代谢和神经系统功能。其中维生素B1含量较为突出，有助于维持正常食欲和消化功能。B族维生素多为水溶性，建议连汤食用煮熟的栗子以避免营养流失。
栗子富含钾、镁、磷等矿物质，其中钾含量较高，有助于调节体内电解质平衡和血压。镁元素参与肌肉和神经功能调节，对缓解疲劳有帮助。栗子中铁、锌等微量元素含量也较为丰富，但植物性铁吸收率较低，建议与富含维生素C的食物同食。
栗子营养丰富但热量较高，建议每次食用量控制在50-100克为宜。胃肠功能较弱者应充分咀嚼，消化不良时可制成栗子泥食用。栗子不宜与寒凉食物同食，避免引起胃肠不适。选购时以外壳完整、无虫眼、手感沉重的为佳，储存时需保持干燥通风以防霉变。栗子可作为主食部分替代品，搭配蔬菜水果和优质蛋白食物，使营养摄入更均衡。
