健康吃肉需遵循适量、均衡、烹饪得当三大原则，兼顾营养与安全。主要有控制总量、优选部位、合理搭配、注意烹饪方式、特殊人群调整等要点。
1、控制总量成人每日畜禽肉推荐摄入量为40-75克，过量可能增加肥胖和慢性病风险。红肉每周不超过500克，加工肉制品尽量少吃。可采用分餐盘法，肉类占餐盘四分之一以下。慢性病患者需在医生指导下进一步减量。
2、优选部位选择脂肪含量较低的部位，如鸡胸肉、牛里脊、猪后腿肉等。禽类去皮可减少三分之一脂肪摄入。鱼类优先选富含不饱和脂肪酸的三文鱼、鲭鱼等深海鱼。动物内脏每周食用不超过100克。
3、合理搭配搭配深色蔬菜可促进铁吸收，如青椒炒肉片。与豆制品同食能提高蛋白质利用率，如豆腐炖鱼。避免与高脂食物同餐，减少代谢负担。素食者可用鸡蛋、乳制品补充动物蛋白缺口。
4、注意烹饪方式推荐蒸、煮、炖等低温烹饪，油炸温度不超过180℃。烧烤时用锡纸包裹，避免明火直接接触。腌制肉类添加柠檬汁可减少亚硝酸盐危害。加工肉制品需充分加热至中心温度75℃以上。
5、特殊人群调整孕妇需保证足量优质蛋白，但避免生肉。痛风患者选择嘌呤含量低于150mg/100g的肉类。术后患者从肉汤过渡到肉糜。老年人优先选择易消化的鱼肉、鸡茸。婴幼儿添加辅食应从5克肉泥开始逐步增量。
保持肉类多样性，每周至少摄入3种不同肉类。购买时选择检疫合格、色泽正常的鲜肉，冷冻肉解冻后勿复冻。烹饪前充分冲洗但不宜长时间浸泡，避免营养流失。有慢性代谢性疾病者应定期监测血脂、尿酸等指标，根据检查结果调整肉类摄入方案。合理搭配运动和充足饮水，帮助蛋白质代谢废物排出。
