减轻紧张的方法主要有深呼吸练习、规律运动、音乐放松和认知行为调节。
1、深呼吸练习
通过缓慢的腹式呼吸激活副交感神经，缓解身体应激反应，可采用4-7-8呼吸法。
2、规律运动
有氧运动如快走或瑜伽可促进内啡肽分泌，每周3次每次30分钟能显著降低焦虑水平。
3、音乐放松
聆听60-80拍/分的舒缓音乐可调节脑电波，阿尔法波音乐对缓解急性紧张效果良好。
4、认知行为调节
通过记录焦虑日志识别非理性思维，用积极暗示替代消极想法可阻断紧张循环。
日常可配合饮用洋甘菊茶等舒缓饮品，建立固定作息时间，严重时需心理咨询干预。
