超重的人可通过调整饮食结构、控制总摄入量、增加膳食纤维摄入、选择低升糖指数食物、合理分配三餐比例等方式改善体重。超重通常与能量摄入过剩、运动不足、代谢异常等因素有关。
1、调整饮食结构减少精制碳水化合物和饱和脂肪酸的摄入，增加优质蛋白和蔬菜水果的比例。主食可选择燕麦、糙米等全谷物替代白米白面，蛋白质来源以鱼类、鸡胸肉、豆制品为主，每日蔬菜摄入量应达到300-500克。避免油炸食品、含糖饮料及高盐加工食品。
2、控制总摄入量采用小餐盘盛装食物，细嚼慢咽延长进食时间，每餐吃到七分饱即可。可记录每日饮食日记，使用食物秤量化摄入。成年男性每日建议热量控制在1500-1800千卡，女性1200-1500千卡，具体需根据基础代谢率调整。
3、增加膳食纤维每日摄入25-30克膳食纤维有助于增强饱腹感。可多食用西蓝花、菠菜等绿叶蔬菜，苹果、梨等带皮水果，以及奇亚籽、亚麻籽等种子类食物。膳食纤维能延缓胃排空速度，减少后续进食欲望，同时改善肠道菌群平衡。
4、低升糖指数食物选择GI值低于55的食物可避免血糖剧烈波动。推荐食用杂粮饭、全麦面包、希腊酸奶等，搭配坚果类作为加餐。避免白面包、糯米制品、西瓜等高GI食物，这些食物易引发饥饿感导致过量进食。
5、合理分配三餐遵循早餐丰富、午餐适量、晚餐精简的原则。早餐应包含优质蛋白和复合碳水，午餐可适当摄入健康脂肪，晚餐以清淡易消化为主。两餐间隔4-5小时，睡前3小时避免进食。可安排上午10点和下午3点进行低热量加餐防止暴食。
超重人群除饮食控制外，建议每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳等，结合每周2次抗阻训练。保持规律作息，每日饮水1500-2000毫升，定期监测体重变化。若合并高血压、糖尿病等代谢性疾病，应在医生指导下制定个性化减重方案，避免盲目节食导致营养不良。
