半月板损伤后一般需要4-8周才能恢复锻炼，具体时间与损伤程度、康复进度等因素有关。
半月板损伤后过早锻炼可能加重损伤，延迟愈合。轻微损伤如一度撕裂，通常制动休息4周后可逐步恢复低强度运动，如游泳、骑自行车等非负重活动。此时关节肿胀已消退，疼痛明显减轻，但需避免急转、深蹲等动作。中度损伤如二度撕裂需6周左右恢复，初期以直腿抬高、踝泵训练等肌力练习为主，后期逐渐增加抗阻训练。康复期间应定期复查磁共振，确认愈合情况。严重损伤如三度撕裂或合并韧带损伤，可能需8周以上恢复时间，部分患者需关节镜手术后才能开始康复训练。无论损伤程度如何，恢复锻炼均需遵循无痛原则，从非负重到部分负重过渡，运动强度以次日无关节酸痛为限。
康复期间建议佩戴护膝提供支撑，避免跳跃、爬楼梯等高冲击动作。饮食上可增加优质蛋白如鱼肉、鸡蛋帮助组织修复，补充维生素C促进胶原合成。若锻炼后出现关节肿胀、僵硬或持续疼痛，应立即停止活动并就医复查。恢复运动后仍需长期加强股四头肌、腘绳肌力量训练，降低复发风险。
