腘绳肌损伤一般需要2-8周恢复，具体时间与损伤程度、个人体质及康复措施有关。
轻度拉伤表现为局部轻微疼痛和活动受限，通常2-4周可恢复。此阶段需减少跑跳等剧烈运动，通过冰敷缓解肿胀，48小时后可热敷促进血液循环。康复期可进行低强度拉伸如仰卧位腘绳肌牵拉，每次保持15-30秒，每日重复进行3-5次。中度损伤伴随明显压痛和轻度淤血，恢复需4-6周。除基础护理外，建议使用弹性绷带加压包扎，并逐步增加直腿抬高、靠墙静蹲等力量训练，每组10-15次，每日2-3组。重度撕裂或完全断裂可能出现行走困难及大面积淤青，需6-8周以上恢复，必要时需支具固定或手术修复，术后需配合超声波治疗等物理疗法。
恢复期间应避免突然发力或过度拉伸，饮食中增加牛奶、鸡蛋等优质蛋白摄入，促进肌肉修复。若疼痛持续加重或出现关节不稳，应及时复查磁共振明确损伤进展。
