人类维生素D的主要来源有阳光照射、深海鱼类、动物肝脏、蛋黄和强化食品。
皮肤在紫外线B照射下可将7-脱氢胆固醇转化为维生素D3，这是人体合成维生素D最自然的途径。夏季裸露四肢晒太阳10-30分钟即可满足每日需求，但需注意避开正午强光时段，且玻璃会阻挡紫外线影响合成效果。肤色较深者或老年人皮肤转化效率可能降低。
三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等脂肪含量高的海鱼富含天然维生素D3，每100克三文鱼约含10-20微克。鱼肝油作为传统补充剂，维生素D浓度更高但需控制摄入量避免过量。建议每周食用2-3次深海鱼类，采用清蒸等低温烹饪方式保留营养。
牛肝、鸡肝等动物内脏含有较多维生素D3，每100克牛肝约含1-2微克。同时提供血红素铁和维生素A等营养素，但胆固醇含量较高，高血脂人群应限制摄入频率。建议每月食用1-2次，搭配蔬菜水果促进铁吸收。
鸡蛋黄含有天然维生素D3，每个蛋黄约含1微克。散养鸡蛋的维生素D含量通常高于笼养鸡蛋。蛋黄还富含卵磷脂和叶黄素，但每日摄入量建议不超过2个全蛋。可与牛奶搭配食用提高钙质吸收率。
牛奶、谷物、橙汁等食品常被人工添加维生素D2或D3。强化牛奶每250毫升约含2.5-5微克，适合乳糖不耐受人群可选择强化豆奶。选购时需查看营养标签，避免与维生素补充剂叠加导致过量摄入。
建议根据季节变化调整维生素D获取方式，夏季优先选择日照合成，冬季可增加富含维生素D食物摄入。长期室内工作者、老年人或消化吸收障碍患者，应在医生指导下监测血清25-羟维生素D水平，必要时补充维生素D滴剂或软胶囊。同时保持适度户外运动，促进钙质吸收和骨骼健康。
