放松腰部肌肉的动作主要有猫牛式、婴儿式、仰卧抱膝、侧卧扭转、站立前屈等。
跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头呈牛式，呼气时拱背低头呈猫式。该动作通过脊柱交替屈伸缓解腰部肌肉紧张，适合久坐后练习。注意保持动作缓慢，避免腰部过度下沉或拱起。
跪坐后上半身前倾，腹部贴于大腿，双臂向前伸展或置于体侧。这个姿势能轻柔拉伸腰背部肌肉，减轻椎间盘压力。若膝盖不适可在臀下垫枕头，孕期需避免过度挤压腹部。
平躺后单腿或双腿屈膝环抱，使腰部紧贴地面。通过牵拉臀部和下背部肌群改善血液循环，特别适合腰椎前凸人群。注意保持颈部放松，避免屏气。
仰卧屈膝向一侧扭转，双臂展开贴地，头部转向反方向。这个旋转动作能放松腰方肌和竖脊肌，缓解单侧腰痛。扭转时需控制幅度，避免肩部离地。
双脚分开与髋同宽，从髋部折叠身体向前弯曲，双手触地或扶腿。该动作利用重力拉伸腰部后侧链肌肉，改善僵硬感。高血压患者应避免低头时间过长，可微屈膝盖保护腰椎。
建议每天选择3-5个动作练习，每个动作保持15-30秒，重复2-3组。练习时配合腹式呼吸能增强放松效果，避免快速弹震式拉伸。若出现刺痛或麻木感需立即停止，腰部急性损伤期应咨询医生后再进行拉伸。日常注意保持正确坐姿，每小时起身活动，避免单侧负重，睡眠时可在膝下垫枕减轻腰部压力。
