减重期间的饮食热量计算需结合基础代谢率与活动消耗，通过食物称重、营养标签查询及热量计算工具完成。
基础代谢率指人体静息状态下维持生命活动的最低能量需求，可通过Mifflin-St Jeor公式估算。男性计算公式为10×体重+6.25×身高-5×年龄+5，女性为10×体重+6.25×身高-5×年龄-161。日常活动消耗根据运动强度分级，久坐人群按基础代谢率×1.2计算，中等活动量者×1.55。食物热量记录建议使用厨房电子秤称量生重，熟食需考虑烹饪吸油率。常见食材热量可参考中国食物成分表，包装食品查看营养成分表中每100克能量值。推荐使用薄荷健康、MyFitnessPal等APP辅助记录，输入食材种类与克数后自动生成总热量。每日总摄入应比消耗量少500-750千卡，可实现每周减重0.5-1公斤。
减重期间需保证蛋白质摄入量每公斤体重1.2-1.6克，优先选择鸡胸肉、虾仁、豆腐等低脂高蛋白食物。膳食纤维每日不低于25克，可通过燕麦、西蓝花、奇亚籽补充。食用油控制在20-30克，避免油炸食品。每周可安排1次弹性饮食日，摄入量不超过日常1.2倍。建议每餐搭配1拳主食、1掌蛋白质、2拳蔬菜的标准餐盘，定期测量腰围、体脂率等指标。若出现头晕、乏力等不适，应及时调整热量缺口并就医评估。
