中午想要营养均衡又控制体重，可选择高蛋白低脂肉类、全谷物主食、深色蔬菜和低糖水果搭配，烹饪方式以蒸煮炖为主，避免油炸和高糖酱料。
1、高蛋白低脂肉类鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类等提供优质蛋白，增加饱腹感且热量可控。建议搭配少量橄榄油清炒或水煮。
2、全谷物主食糙米、燕麦、藜麦等富含膳食纤维，延缓血糖上升。每餐控制在一拳大小，避免精制米面。
3、深色蔬菜西蓝花、菠菜、羽衣甘蓝等深色蔬菜富含维生素和矿物质，焯水或凉拌保留营养，占餐盘一半比例。
4、低糖水果蓝莓、草莓、苹果等低升糖水果作为餐后补充，提供抗氧化物质。避免果汁或高糖水果如荔枝、芒果。
进餐时注意细嚼慢咽，搭配适量坚果或酸奶作为加餐，避免下午饥饿感导致的暴饮暴食。
