跪久了膝盖疼可通过热敷、按摩、调整姿势、使用护膝、药物治疗等方式缓解。膝盖疼通常由局部受压、血液循环不畅、滑膜炎、骨关节炎、髌骨软化症等原因引起。
热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。可用热毛巾或热水袋敷在膝盖处，温度控制在40-50摄氏度，每次15-20分钟。热敷适合无明显红肿的膝盖疼，若皮肤有破损或炎症应避免。
轻柔按摩膝盖周围肌肉能放松软组织，减轻疼痛。可用拇指指腹以画圈方式按压膝盖周围的穴位，如血海穴、梁丘穴等。按摩力度要适中，避免直接按压髌骨。按摩后适当活动膝关节效果更好。
避免长时间保持跪姿，每隔30分钟应改变姿势或起身活动。跪时可使用软垫分散膝盖压力，保持腰部挺直以减少膝关节负担。日常注意避免爬楼梯、深蹲等加重膝盖负荷的动作。
护膝能提供支撑并分散膝盖压力，选择透气弹性好的款式。护膝应在活动时佩戴，休息时取下以免影响血液循环。髌骨处有开口设计的护膝更适合跪姿活动，能减少髌骨摩擦。
若疼痛持续可遵医嘱使用双氯芬酸钠凝胶、氟比洛芬凝胶贴膏等外用药物。口服布洛芬缓释胶囊、塞来昔布胶囊等非甾体抗炎药需在医生指导下使用。伴有明显肿胀时可配合硫酸氨基葡萄糖胶囊营养软骨。
日常应避免长时间跪姿，控制体重减轻膝关节负担，适当进行直腿抬高、靠墙静蹲等强化股四头肌的训练。注意膝盖保暖，饮食中增加富含钙和维生素D的食物如牛奶、深海鱼。若疼痛持续超过3天或伴有关节肿胀、活动受限，建议及时就医排查半月板损伤、滑膜炎等疾病。
