练肌肉可以适量吃鸡胸肉、鸡蛋、西蓝花、三文鱼、燕麦等食物，有助于补充蛋白质和促进肌肉合成。
鸡胸肉是优质蛋白的典型来源，每100克约含24克蛋白质，且脂肪含量较低。其富含的亮氨酸能直接激活肌肉合成信号通路，适合在力量训练后30分钟内食用。烹饪时建议去皮水煮或烤制，避免油炸导致热量过高。
鸡蛋的蛋白质生物利用率高达94％，蛋黄含维生素D和胆碱，有助于睾酮分泌和神经肌肉协调。健身人群每日可摄入2-3个全蛋，胆固醇正常者无需担心血脂问题。溏心蛋的蛋白质消化吸收率优于全熟蛋。
西蓝花富含萝卜硫素和维生素C，能减轻运动后氧化应激对肌肉的损伤。其膳食纤维可延缓碳水化合物吸收，维持训练时血糖稳定。建议焯水后凉拌或清炒，每周摄入300-500克为宜。
三文鱼中的欧米伽3脂肪酸能降低肌肉分解代谢，EPA和DHA可缓解力量训练后的炎症反应。每周食用2-3次，每次100-150克，选择低温煎烤可最大限度保留营养素。野生三文鱼的营养价值优于养殖品种。
燕麦提供缓释碳水化合物和β-葡聚糖，训练前1小时食用可维持能量供应。其含有的锌元素参与蛋白质合成酶活化，镁元素帮助预防运动后肌肉痉挛。选择钢切燕麦比即食燕麦升糖指数更低。
增肌期建议每日蛋白质摄入量按1.6-2.2克/公斤体重计算，分4-6餐补充。训练后30分钟至2小时是营养补充窗口期，可搭配快碳如香蕉促进胰岛素分泌。同时保证每日7-9小时睡眠，皮质醇水平过高会抑制肌肉生长。定期进行肌力测试调整训练计划，单纯依赖饮食无法达到理想增肌效果。
