人体一天需要100毫克维生素C，孕妇和哺乳期女性可适当增加至130毫克。维生素C是水溶性维生素，具有抗氧化、促进胶原蛋白合成、增强免疫力等作用。
维生素C的每日需求量因年龄和生理状态而异。成年男性每天需要90毫克维生素C，成年女性需要75毫克。吸烟者需要额外补充35毫克维生素C。儿童1-3岁每天需要15毫克，4-8岁需要25毫克，9-13岁需要45毫克。青少年14-18岁男性需要75毫克，女性需要65毫克。维生素C主要存在于新鲜蔬菜水果中，如柑橘类水果、猕猴桃、草莓、西蓝花、青椒等。长期缺乏维生素C可能导致坏血病，表现为牙龈出血、伤口愈合缓慢、皮肤干燥等症状。过量摄入维生素C可能引起腹泻、胃肠不适等不良反应。维生素C在高温和长时间储存过程中容易流失，建议选择新鲜食材并采用快速烹饪方式。
建议通过均衡饮食获取足量维生素C，每天摄入300-500克新鲜蔬菜和200-350克水果即可满足需求。特殊人群如吸烟者、术后恢复期患者可在医生指导下适当补充维生素C制剂。避免长期大剂量服用维生素C补充剂，以免增加肾结石风险。烹饪时注意减少维生素C流失，蔬菜可先洗后切，采用急火快炒或凉拌方式。
