米饭中含有碳水化合物、少量蛋白质、微量脂肪、B族维生素及矿物质等营养素。
米饭的主要成分是淀粉类碳水化合物，占干重的75-80％。淀粉在消化过程中会逐渐分解为葡萄糖，为人体提供能量。精白米经过加工后损失部分膳食纤维，但仍是重要的能量来源。建议搭配粗粮食用以弥补膳食纤维不足。
每100克米饭约含6-7克蛋白质，但属于不完全蛋白，缺乏赖氨酸等必需氨基酸。建议与豆类、蛋奶等优质蛋白食物搭配食用，提高蛋白质生物利用率。糙米比精白米保留更多蛋白质成分。
米饭含有维生素B1、B2、烟酸等，主要集中在米糠层。精加工会使B族维生素损失50-70％。建议选择强化维生素的配方米或适量食用糙米，可预防脚气病等维生素B1缺乏症。
米饭含有磷、镁、锌等矿物质，其中磷含量相对较高。但精白米的矿物质含量仅为糙米的30％左右。矿物质主要存在于米胚和米糠中，长期只食用精白米可能增加矿物质缺乏风险。
米饭脂肪含量低于1％，主要为不饱和脂肪酸。米糠油中含有的谷维素具有抗氧化作用。精米加工会去除大部分脂肪成分，建议通过其他食物补充必需脂肪酸。
建议将精白米与糙米、杂粮混合食用，搭配富含优质蛋白和维生素的菜肴。控制单次摄入量在150-200克为宜，糖尿病患者需注意监测血糖。烹饪时避免过度淘洗，采用蒸煮方式可最大限度保留营养素。特殊人群如运动员、孕妇可适当增加米饭摄入量以满足能量需求。
