运动后肌肉酸痛可通过热敷、拉伸放松、补充蛋白质和水分、适度按摩等方式缓解。通常由乳酸堆积、肌肉微损伤、电解质失衡、炎症反应等原因引起。
使用40℃左右热毛巾敷酸痛部位15分钟，促进局部血液循环，加速乳酸代谢。注意避免烫伤皮肤，每日可重复进行2-3次。
针对酸痛肌群进行静态拉伸，每个动作保持20-30秒，帮助肌肉纤维恢复排列。运动后48小时内应避免剧烈牵拉。
运动后2小时内补充乳清蛋白或鸡蛋等优质蛋白，配合香蕉等富钾食物，帮助修复肌纤维。每日饮水量应达到2000毫升以上。
用掌根沿肌肉走向轻柔按压，或使用筋膜枪低频震动，力度以不加重疼痛为宜。严重酸痛时应避开直接按压痛点。
建议运动前后做好热身与冷身，逐步增加运动强度。若72小时后疼痛未缓解或出现尿液变色，应及时就医排查横纹肌溶解症。
