运动后肌肉需要通过拉伸、热敷和按摩有效放松，预防乳酸堆积和僵硬。具体可采取静态拉伸、冷热交替疗法、筋膜放松三种主要方式。
1静态拉伸针对运动后紧张的肌肉群
针对屈伸运动涉及的腰部、腿部或手臂肌肉，每个拉伸动作保持20-30秒。腰部放松可选择猫式伸展，双膝跪地，交替拱背与塌腰；腿部肌肉采用坐姿前屈，伸直双腿用手触碰脚尖；手臂拉伸则将一侧手臂横过胸前，用另一只手按压肘部。
2冷热交替疗法促进血液循环
运动后48小时内冰敷可减轻炎症，使用冰袋包裹毛巾敷在肌肉紧张处，每次15分钟。48小时后转为热敷，用热毛巾或暖水袋温度保持在40℃左右，每次20分钟。有条件者可采用冷热水交替淋浴，冷热水各1分钟交替，重复3-5次。
3筋膜放松工具深度缓解肌纤维粘连
泡沫轴滚动是最常见的自助放松方式，针对大腿前侧肌肉时俯卧位，肘支撑缓慢滚动；网球可精准按压肩颈部位，将球抵在墙面与酸痛点之间施加压力；电动按摩枪使用时选择低频档位，在肌肉起止点停留10秒。
肌肉放松需兼顾即时性处理与长期养护。运动后立即进行拉伸防止肌纤维缩短，24小时内补充含电解质的运动饮料调节渗透压，睡眠时垫高下肢促进静脉回流。长期运动人群建议每周安排一次专业运动按摩，及时调整肌肉失衡状态。
