男生减脂肪可通过饮食调整、有氧运动、力量训练、行为干预等方式实现。减脂需要科学规划，避免过度节食或单一运动。
1、饮食调整控制每日热量摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例，减少精制碳水与饱和脂肪。建议选择鸡胸肉、西蓝花、燕麦等食物，避免油炸食品和高糖饮料。
2、有氧运动每周进行150分钟以上中高强度有氧运动，如慢跑、游泳、骑行等。运动时心率维持在最大心率的60％-80％区间可有效促进脂肪氧化。
3、力量训练每周2-3次抗阻训练，重点锻炼大肌群。深蹲、硬拉、卧推等复合动作可增加肌肉量，提升基础代谢率，形成持续燃脂效应。
4、行为干预保持规律作息，避免熬夜导致的激素紊乱。记录饮食和运动数据，建立正向反馈机制，必要时可寻求专业营养师或健身教练指导。
减脂期间建议定期监测体脂率变化，保持适度热量缺口，避免快速减重导致肌肉流失。长期维持健康生活方式是防止反弹的关键。
