瘦肚子瘦腰可通过饮食调整、有氧运动、力量训练、生活习惯改善等方式实现，需结合个体情况制定综合方案。
1、饮食调整减少精制碳水和高糖食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例，如选择鸡胸肉、西蓝花、燕麦等食物，控制每日总热量摄入。
2、有氧运动每周进行4-5次中高强度有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等，每次持续30分钟以上，有助于燃烧腹部脂肪。
3、力量训练针对核心肌群进行平板支撑、卷腹等抗阻训练，每周3次，每次20分钟，可增强腹部肌肉张力。
4、习惯改善保证充足睡眠，避免久坐，每小时起身活动，减少压力激素分泌，这些都有助于减少内脏脂肪堆积。
建议在专业营养师和健身教练指导下制定个性化方案，避免极端节食或过度运动导致健康风险，长期坚持健康生活方式才能维持理想体型。
