膝关节疼痛可通过股四头肌锻炼、直腿抬高、游泳、靠墙静蹲等方式缓解。膝关节疼痛通常由肌肉力量不足、关节退变、半月板损伤、骨关节炎等原因引起。
1、股四头肌锻炼仰卧位绷紧大腿前侧肌肉并保持数秒，重复进行可增强膝关节稳定性。肌肉力量不足是常见诱因，日常需避免久坐。
2、直腿抬高平躺时伸直膝关节缓慢抬腿，能改善髌骨轨迹异常。关节退变患者锻炼时需控制强度，疼痛加重应立即停止。
3、游泳水中运动可减少关节负重，适合半月板损伤人群。水温需保持适宜，避免蛙泳姿势过度扭转膝关节。
4、靠墙静蹲背部贴墙缓慢下蹲至大腿与地面平行，可缓解骨关节炎症状。下蹲角度不宜超过90度，每日锻炼不超过3组。
锻炼前后需充分热身拉伸，选择软底运动鞋，体重超标者建议配合减重。若出现关节肿胀或夜间痛需及时就医。
