快速减肥可通过调整饮食结构、增加运动量、行为干预、医疗辅助等方式实现。减肥速度受基础代谢率、体脂率、激素水平、遗传因素等多种因素影响。
1、调整饮食减少精制碳水摄入，用全谷物替代白米白面，增加优质蛋白和膳食纤维比例，控制每日总热量摄入在合理范围内。
2、增加运动建议每周进行150分钟以上有氧运动，配合抗阻训练提升肌肉量，运动强度需循序渐进避免损伤。
3、行为干预建立规律的作息时间，保证充足睡眠，通过记录饮食日记等方式提高自我管理意识，避免情绪性进食。
4、医疗辅助对于BMI超过28或合并代谢疾病者，可在医生指导下使用奥利司他、利拉鲁肽等药物，严重肥胖者可考虑胃袖状切除术等代谢手术。
减肥期间建议每日饮水量不少于2000毫升，避免极端节食，定期监测体成分变化，遇到平台期应及时调整方案。
