腰椎间盘突出可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、姿势矫正练习、牵引辅助锻炼等方式改善症状。锻炼需在医生指导下进行，避免加重损伤。
1、核心肌群训练强化腹横肌和竖脊肌能减轻腰椎压力，推荐平板支撑、臀桥等静态动作，每组维持15-30秒，每日重复进行3-5组。
2、低强度有氧运动游泳或慢跑可促进椎间盘营养供应，水温建议28-32℃，陆地运动需佩戴护腰装置保护腰椎稳定性。
3、姿势矫正练习麦肯基疗法中的俯卧伸展动作有助于髓核回纳，需在治疗师指导下完成，避免过度后伸导致神经根刺激。
4、牵引辅助锻炼使用悬吊带进行自重牵引可增大椎间隙，配合骨盆稳定性训练效果更佳，单次牵引时间不超过20分钟。
锻炼期间出现下肢放射痛需立即停止，建议结合超声波治疗等物理疗法，睡眠时选择硬度适中的床垫保持腰椎生理曲度。
