跑步后小腿水肿可通过休息抬高下肢、冷热敷交替、穿戴压力袜、补充电解质等方式缓解。水肿通常由运动后乳酸堆积、静脉回流不足、低钠血症、下肢静脉功能不全等原因引起。
1、休息抬高下肢运动后立即停止活动，将双腿抬高至超过心脏水平，利用重力促进静脉回流。建议保持抬高姿势15-20分钟，可重复进行。
2、冷热敷交替初期48小时内采用冰敷收缩血管，每次10-15分钟；后期改用热敷促进循环。冷热交替可改善局部微循环障碍。
3、穿戴压力袜选择梯度压力袜可帮助下肢静脉血液回流，压力范围建议20-30mmHg。运动后持续穿戴2-4小时效果更佳。
4、补充电解质运动后及时补充含钠、钾的电解质饮料或食物，如香蕉、椰子水等，纠正低钠血症引起的水钠潴留。
日常应加强下肢肌力训练，运动前后充分热身拉伸。若水肿持续超过72小时或伴随疼痛麻木，需排查深静脉血栓等病理性因素。
