健康减肥可通过饮食调整、规律运动、行为干预、医疗辅助等方式实现，需避免快速减重对身体造成损害。
减少精制碳水化合物和饱和脂肪摄入，增加优质蛋白与膳食纤维比例，每日热量缺口控制在500千卡以内，推荐杂粮、西蓝花、鸡胸肉、希腊酸奶等食物。
每周进行150分钟中等强度有氧运动配合抗阻训练，优先选择快走、游泳、深蹲等低冲击性项目，运动强度应达到最大心率的60％-70％。
建立进食记录与体重监测习惯，改善睡眠质量与压力管理，通过认知行为疗法纠正暴饮暴食等不良饮食行为模式。
对BMI超过28或合并代谢疾病者，可遵医嘱使用奥利司他、利拉鲁肽等药物，重度肥胖者需评估代谢手术适应证。
减肥期间建议每周减重不超过总体重的1％，定期监测体脂率与肌肉量变化，避免极端节食导致营养不良或代谢紊乱。
