营养均衡的减肥食谱需包含优质蛋白、复合碳水化合物、健康脂肪及膳食纤维，推荐鸡胸肉、糙米、牛油果、西蓝花等食物，同时建议在医生指导下根据个体需求调整热量摄入。
1、优质蛋白鸡胸肉、鱼类、鸡蛋等富含优质蛋白，有助于维持肌肉量并增强饱腹感，烹饪时建议采用蒸煮或烤制方式减少油脂添加。
2、复合碳水糙米、燕麦、全麦面包等低升糖指数主食可稳定血糖，避免因胰岛素波动导致的饥饿感，每日摄入量需控制在一拳大小。
3、健康脂肪牛油果、坚果、橄榄油提供必需脂肪酸，促进脂溶性维生素吸收，每日坚果摄入量以手掌心大小为参考标准。
4、膳食纤维西蓝花、菠菜、苹果等富含膳食纤维的蔬菜水果可延缓胃排空，搭配每日2000毫升饮水能有效改善肠道蠕动功能。
减肥期间需保持每周3-5次有氧运动，避免极端节食，定期监测体脂率变化，出现头晕乏力等症状应及时就医评估营养状况。
