快速瘦腰可通过卷腹、俄罗斯转体、平板支撑、侧平板抬臀、仰卧抬腿等5个动作实现，需配合饮食控制与规律锻炼。
1、卷腹：仰卧屈膝，双手交叉于胸前，用腹部力量抬起上背部，针对腹直肌进行锻炼，每组15-20次。
2、俄罗斯转体：坐姿屈膝悬空，双手握拳左右转体，刺激腹斜肌，注意保持核心稳定，每侧重复20次。
3、平板支撑：肘撑地面形成身体直线，收紧腰腹维持30秒以上，强化深层核心肌群稳定性。
4、侧平板抬臀：侧卧单肘支撑，髋部上下抬降，重点锻炼侧腰肌群，每侧完成12-15次。
5、仰卧抬腿：平躺双腿并拢缓慢上抬至90度，控制下落速度，有效燃烧下腹部脂肪。
建议每日循环训练2-3组，搭配有氧运动及高蛋白低脂饮食，避免过度依赖局部减脂动作。
