科学减肥食谱可通过控制热量摄入、均衡营养分配、选择低升糖食物、规律进餐时间等方式制定。减肥食谱的设计需兼顾能量缺口与营养素充足，避免极端节食。
1、控制热量每日总热量应比消耗量减少一定比例，成年女性建议控制在1200-1500千卡，男性1500-1800千卡，可使用食物秤和APP精准记录。
2、营养均衡蛋白质占比20-30％，优选鸡胸肉、鱼类；碳水化合物45-55％，以燕麦、糙米为主；脂肪20-30％，选择坚果、橄榄油等健康脂肪。
3、低升糖食物选择GI值低于55的食物如西蓝花、苹果，避免精制糖和油炸食品，每餐搭配膳食纤维延缓血糖波动。
4、规律进餐采用3主餐+2加餐模式，间隔2-3小时进食，早餐占比30％，晚餐控制在20％以内，睡前3小时禁食。
建议配合每周150分钟中等强度运动，定期监测体脂率变化，出现头晕乏力等不适需及时调整饮食方案。
