科学有效的减肥食谱需兼顾营养均衡与热量控制，主要包括高蛋白低碳水型、地中海饮食型、低脂高纤型、间歇性断食型等类型，具体效果因人而异。
通过增加瘦肉、鸡蛋等优质蛋白摄入减少碳水化合物，有助于维持肌肉量并促进脂肪分解，需搭配西蓝花等非淀粉类蔬菜。
以橄榄油、深海鱼和全谷物为主，富含不饱和脂肪酸和膳食纤维，能改善代谢同时降低心血管疾病风险。
选择燕麦、苹果等高纤维食物配合低脂乳制品，可延长饱腹感并减少脂肪吸收，适合胃肠功能正常人群。
采用16:8等限时进食模式需配合营养密度高的食物，可能调节胰岛素敏感性但需评估个体耐受性。
减肥期间建议每日饮水超过1500毫升，结合有氧与抗阻运动，长期保持饮食结构调整比短期极端节食更可持续。
