孕妇中期需重点补充蛋白质、铁、钙、DHA及叶酸，这些营养素对胎儿大脑、骨骼和血液发育至关重要。膳食应包含瘦肉、深海鱼、豆制品、深色蔬菜和全谷物，同时配合适量坚果和乳制品。
1.蛋白质是胎儿组织生长的基础。每天需摄入80-100克，优选鸡蛋、低脂牛奶和鱼肉。三文鱼富含优质蛋白和Omega-3，每周食用2次可促进胎儿神经发育。豆腐等豆制品提供植物蛋白，适合乳糖不耐受孕妇。
2.铁元素预防妊娠贫血。动物肝脏每周1-2次，每次50克，搭配维生素C丰富的橙子可提升吸收率。菠菜含非血红素铁，焯水后与瘦肉同炒能减少草酸干扰。建议铁剂与钙片间隔2小时服用。
3.钙质保障胎儿骨骼发育。每日1000mg需求可通过500ml牛奶满足，乳糖不耐者选择酸奶或奶酪。芝麻酱拌菜和虾皮紫菜汤也是高钙选择，注意选择低盐虾皮。钙补充剂建议选择柠檬酸钙，吸收率更高。
4.DHA促进脑部发育。除每周2次深海鱼外，每天1个核桃或10粒杏仁提供α-亚麻酸。藻油DHA补充剂更适合对鱼腥味敏感的孕妇，建议随餐服用。避免同时食用含反式脂肪酸的加工食品。
5.叶酸持续预防神经管缺陷。芦笋、西兰花等深绿色蔬菜应占每日蔬菜量1/3，急火快炒保留营养。复合维生素中的叶酸剂量建议咨询产科医生，过量可能影响锌吸收。杂粮饭替代部分精白米能增加B族维生素摄入。
孕妇中期膳食需注意分餐制，每日5-6餐避免胃部不适。烹饪方式以蒸煮炖为主，减少油炸。血糖偏高者用燕麦、荞麦替代部分主食，水果控制在200-300克/日。定期产检监测体重增长和营养指标，个体化调整食谱比盲目进补更重要。
