减肥期间主食可通过粗细搭配、控制分量、选择低升糖指数食物、调整进食顺序等方式科学摄入。合理选择主食有助于维持血糖稳定并促进脂肪代谢。
1、粗细搭配将精制米面替换为全谷物和杂豆类，如燕麦、糙米、藜麦等，其膳食纤维含量高，能延长饱腹感。搭配比例建议全谷物占主食总量三分之一以上。
2、控制分量每餐主食摄入量控制在拳头大小体积，约50-75克生重。采用分餐盘法，主食占餐盘四分之一，搭配足量蔬菜和优质蛋白。
3、低GI选择优先选择升糖指数低于55的主食，如黑米、荞麦、红薯等。这类食物消化吸收缓慢，可避免餐后血糖剧烈波动导致的脂肪囤积。
4、进食顺序按照蔬菜-蛋白质-主食的顺序进食，能有效降低餐后血糖峰值。主食放在最后食用可自然减少摄入量约20％。
减肥期间无须完全戒断主食，注意避免精制糖油混合物如蛋糕饼干，保持每日碳水化合物供能比不低于40％，配合规律运动效果更佳。
