减肥期间可通过控制总热量、优化膳食结构、调整进食顺序、合理分配营养素等方式调整饮食。科学减重需兼顾营养均衡与热量缺口，避免极端节食。
1、控制热量每日摄入热量应低于消耗量300-500千卡，优先选择低能量密度食物如蔬菜水果，避免油炸食品和高糖零食。
2、优化结构膳食中蛋白质占比20％-30％，优质蛋白来源包括鸡胸肉、鱼虾；碳水化合物以全谷物为主，减少精制糖摄入。
3、调整顺序进食时先喝汤或吃蔬菜，再摄入蛋白质类食物，最后补充碳水化合物，有助于延缓血糖上升速度。
4、营养分配早餐占全天热量30％，午餐40％，晚餐30％，两餐间可补充无糖酸奶或坚果作为加餐。
建议配合每周150分钟中等强度运动，每日饮水2000毫升以上，定期监测体脂率变化，出现头晕乏力等不适及时就医。
