减肥并非单纯少吃东西，科学减重需结合饮食结构调整、运动干预、行为管理和医学监督。主要方法有控制总热量摄入、优化营养素比例、增加体力活动、必要时医疗介入。
1、热量控制在保证基础代谢需求前提下适度减少每日500-750大卡摄入，优先选择低能量密度食物如蔬菜水果，避免极端节食导致肌肉流失。
2、营养均衡每日蛋白质摄入量应达1.2-1.6克/公斤体重，优质蛋白如鱼肉豆类占比超50％，同时保证维生素矿物质及膳食纤维摄入，可搭配复合维生素片预防微量营养素缺乏。
3、运动强化每周进行150分钟以上中等强度有氧运动配合抗阻训练，HIIT间歇训练可提升后燃效应，运动消耗应占每日总能耗15％以上。
4、医学管理对BMI超过28或合并代谢疾病者，可考虑奥利司他等减重药物，严重肥胖经评估可行胃袖状切除术等代谢手术，需在专科医生指导下制定方案。
建立规律进食节律，每日饮水1500毫升以上，保证7小时睡眠，通过体成分监测替代单纯体重测量，必要时寻求注册营养师指导制定个性化方案。
