减肥目标可通过设定合理减重速度、计算热量缺口、调整饮食结构、增加运动消耗等方式科学制定。
1、合理速度：每周减重0.5-1公斤较为安全，快速减重易导致肌肉流失和代谢下降，建议通过饮食记录和体重监测动态调整。
2、热量缺口：每日制造300-500千卡热量缺口，可通过减少高糖高脂食物摄入实现，需保证基础代谢所需热量不低于1200千卡。
3、饮食调整：增加优质蛋白和膳食纤维摄入，选择鸡胸肉、西蓝花等食物，控制精制碳水比例至总热量40％以下。
4、运动规划：每周进行150分钟中等强度有氧运动配合力量训练，优先选择快走、游泳等对关节压力较小的运动方式。
建议定期进行体脂率测量，避免单纯关注体重数值，减脂期间每日饮水不少于1500毫升并保证7小时睡眠。
