健身补充蛋白质建议在运动后30分钟内、早餐时、睡前1小时及两餐之间进行，可选择乳清蛋白粉、酪蛋白、大豆蛋白等补充剂，同时适量摄入鸡胸肉、鸡蛋、希腊酸奶、三文鱼等食物。
1、运动后补充高强度训练后30分钟内是肌肉合成代谢的黄金窗口期，此时补充快速吸收的乳清蛋白有助于修复肌纤维损伤。
2、早餐补充晨起后身体处于空腹状态，补充优质蛋白如鸡蛋或蛋白粉能为全天代谢提供氨基酸基础，防止肌肉分解。
3、睡前补充夜间睡眠时肌肉进入修复期，缓释型酪蛋白可维持血液氨基酸浓度，持续促进肌肉蛋白质合成。
4、加餐补充两餐间隔超过4小时时，通过希腊酸奶或蛋白棒补充蛋白质，能避免肌肉处于分解代谢状态。
建议根据训练强度和个体代谢情况调整蛋白质摄入量，乳糖不耐受者可选植物蛋白，肾功能异常者需遵医嘱控制总量。
