健身人群可在运动后30分钟内、早餐时、睡前1小时及两餐间补充蛋白质，有助于肌肉修复与合成。蛋白质补充时机与运动强度、个体代谢等因素相关。
1、运动后补充高强度训练后30分钟内补充蛋白质可快速修复肌纤维损伤，建议选择乳清蛋白粉、鸡蛋或鸡胸肉等易吸收的优质蛋白。
2、早餐补充晨起后补充蛋白质能防止肌肉分解代谢，推荐食用希腊酸奶、豆浆或蛋白燕麦粥，搭配碳水化合物效果更佳。
3、睡前补充睡前1小时摄入酪蛋白或牛奶等缓释蛋白，可在夜间持续提供氨基酸，减少肌肉蛋白分解。
4、加餐补充两餐之间补充蛋白质有助于维持血氨基酸浓度，可选择坚果、蛋白棒或低脂奶酪作为加餐。
蛋白质补充需结合每日总摄入量计算，过量可能增加肝肾负担，建议健身人群每日蛋白质总量控制在每公斤体重1.4-2.0克范围内。
