减肥人群夜跑后适合适量摄入高蛋白、低升糖指数的食物，如鸡胸肉、无糖酸奶、水煮蛋、燕麦片、西蓝花等，有助于肌肉修复且避免热量过剩。需避免高糖高脂饮食，同时注意补充水分和电解质。
一、鸡胸肉鸡胸肉是优质蛋白的典型来源，每100克约含20克蛋白质且脂肪含量极低。夜跑后食用可促进运动后微损伤的肌纤维修复，其富含的支链氨基酸能减少肌肉分解代谢。建议选择水煮或低温烘烤方式，避免油炸破坏营养价值。对乳糖不耐受或素食者可用植物蛋白替代。
二、无糖酸奶无糖酸奶同时提供蛋白质和益生菌，200毫升约含6克蛋白质及丰富钙质。乳酸菌有助于运动后胃肠功能恢复，钙质可缓解肌肉收缩后的紧张状态。选择配料表仅有生牛乳和菌种的产品，可搭配少量蓝莓增加抗氧化物质摄入。
三、水煮蛋鸡蛋的蛋白质生物利用率高达94％，蛋黄含维生素D和卵磷脂有助于营养吸收。夜跑后食用1-2个水煮蛋可快速补充必需氨基酸，其含有的亮氨酸能直接激活肌肉合成通路。注意蛋黄每日摄入不超过2个以避免胆固醇过量。
四、燕麦片燕麦片的β-葡聚糖属于可溶性膳食纤维，40克干燕麦约含4克纤维。其低升糖特性可平稳释放能量，镁元素能缓解运动后肌肉痉挛。建议选择原片燕麦而非即食型，用脱脂牛奶冲泡可增加蛋白含量，撒少量坚果补充健康脂肪。
五、西蓝花西蓝花富含维生素C和萝卜硫素，100克热量仅34千卡。其抗炎成分可减轻运动后氧化应激，膳食纤维增加饱腹感。焯水后凉拌保留更多营养素，搭配亚麻籽油可提高脂溶性维生素吸收率。胃肠敏感者应注意充分咀嚼。
夜跑后30-60分钟是营养补充窗口期，建议控制总热量在200-300千卡。除上述食物外，可饮用淡盐水补充钠钾流失，避免饮用含糖饮料。长期夜间运动者应注意监测基础代谢率变化，如有头晕、心悸等低血糖症状可适量补充全麦面包等复合碳水。建议每周进行体脂率监测而非单纯关注体重数值。
