黑米富含多种营养素，具有补血、抗氧化、调节血糖等功效。黑米的主要营养成分有花青素、B族维生素、膳食纤维、铁、锌等矿物质。
黑米表皮含有丰富的花青素，这种天然色素具有强抗氧化作用，能够清除体内自由基，延缓细胞衰老。花青素还能保护视力，减少眼部疲劳，对预防老年性眼病有一定帮助。长期食用黑米有助于改善皮肤状态，减少皱纹生成。
黑米是B族维生素的良好来源，特别是维生素B1和维生素B2含量较高。这些维生素参与能量代谢，有助于维持神经系统正常功能。维生素B1能预防脚气病，维生素B2对口腔溃疡和口角炎有改善作用。黑米中的B族维生素还能帮助缓解疲劳，提高人体抗压能力。
黑米含有大量膳食纤维，能促进肠道蠕动，预防便秘。膳食纤维可延缓胃排空速度，增加饱腹感，有助于控制体重。黑米中的膳食纤维还能吸附肠道内的胆固醇和有害物质，帮助调节血脂水平。长期食用可降低患结肠癌的风险。
黑米含铁量是普通大米的数倍，铁是造血的重要原料，能预防缺铁性贫血。黑米中的铁属于植物性铁，与动物性铁相比吸收率较低，建议搭配富含维生素C的食物一起进食，以提高铁的吸收利用率。女性经期后适量食用黑米有助于补充流失的铁质。
黑米含有丰富的锌元素，锌参与体内多种酶的合成，对生长发育和免疫功能至关重要。缺锌会导致味觉减退、伤口愈合缓慢等问题。黑米中的锌有助于维持男性生殖系统健康，对儿童智力发育也有促进作用。适量食用黑米可帮助增强抵抗力。
黑米营养价值虽高，但不宜过量食用，建议与其他谷物搭配食用。黑米外皮较硬，烹饪前需充分浸泡，可用电饭煲或高压锅煮制。消化功能较弱的人群应控制食用量，避免引起胃肠不适。黑米粥是较好的食用方式，可加入红枣、桂圆等食材增加营养。购买时应选择颗粒饱满、色泽均匀的黑米，存放在阴凉处防潮防虫。
