含抗氧化剂的食物主要有蓝莓、西蓝花、番茄、黑巧克力、坚果等。抗氧化剂有助于清除体内自由基，延缓细胞衰老，降低慢性病风险。
1、蓝莓蓝莓富含花青素和维生素C，具有强效抗氧化作用。花青素能减少紫外线对皮肤的损伤，维生素C可促进胶原蛋白合成。新鲜蓝莓可直接食用或加入酸奶，冷冻蓝莓适合制作奶昔，每日建议不超过100克，避免胃肠不适。
2、西蓝花西蓝花含有萝卜硫素和槲皮素等抗氧化成分，能帮助肝脏解毒。萝卜硫素通过激活抗氧化酶发挥作用，槲皮素可减轻炎症反应。焯水后凉拌能保留更多营养，急火快炒可减少维生素流失，肠胃敏感者需控制单次摄入量。
3、番茄番茄中的番茄红素是脂溶性抗氧化剂，加热后更易被吸收。番茄红素能保护心血管并抑制癌细胞增殖，搭配橄榄油烹调可提高利用率。生吃可获取更多维生素C，胃酸过多者应避免空腹食用。
4、黑巧克力可可含量超过70％的黑巧克力含多酚类物质，能改善血管内皮功能。表儿茶素可降低低密度脂蛋白氧化，黄烷醇有助于调节血压。选择无糖添加产品更健康，每日建议食用30克以内，糖尿病患者需谨慎。
5、坚果核桃、杏仁等坚果富含维生素E和硒元素，能保护细胞膜免受氧化损伤。维生素E可中和脂质过氧化物，硒是谷胱甘肽过氧化物酶的组成成分。原味坚果营养保留更完整，每日摄入量控制在20-30克，过敏体质者应避免。
长期规律摄入抗氧化食物需配合均衡饮食，避免高温油炸等破坏营养的烹饪方式。深色蔬菜水果建议占每日蔬果摄入量一半以上，不同颜色食材搭配可获取更全面的抗氧化成分。特殊人群如孕妇或慢性病患者应咨询营养师制定个性化方案，食物过敏者需注意排查致敏原。
