海苔富含多种营养素，适量食用有助于补充碘、维生素B12、膳食纤维等，对维持甲状腺功能、预防贫血和促进消化有一定益处。
海苔是天然碘的重要来源，碘是合成甲状腺激素的必需元素。甲状腺激素参与人体新陈代谢、神经系统发育等生理过程。缺碘可能导致甲状腺肿大或功能异常，适量食用海苔可帮助维持甲状腺健康。需注意碘摄入过量可能引起甲状腺功能紊乱，建议每日食用不超过5克干海苔。
海苔含有活性维生素B12，对素食者是重要的补充来源。维生素B12参与红细胞生成和神经髓鞘形成，缺乏可能导致巨幼细胞性贫血或神经系统损伤。每100克干海苔约含25微克维生素B12，但吸收率受个体胃肠功能影响，建议搭配富含维生素C的食物促进吸收。
海苔中水溶性膳食纤维占比高，每100克含30-40克膳食纤维。这类纤维可延缓胃排空速度，增加饱腹感，同时促进肠道益生菌增殖。其胶状特性还能吸附胆固醇和胆汁酸，有助于调节血脂水平。胃肠敏感者需控制摄入量，避免引起腹胀不适。
海苔中的藻蓝蛋白、叶绿素等色素成分具有抗氧化活性，能清除自由基，减轻氧化应激损伤。这些物质还表现出抗炎特性，可能对慢性低度炎症相关疾病有预防作用。高温加工会破坏部分活性成分，建议选择低温烘干的加工产品。
干海苔蛋白质含量达30-50％，且含有人体所需的所有必需氨基酸。其热量仅为同等重量大米的1/5，适合作为减重期间的营养补充。但海苔蛋白质的消化吸收率低于动物蛋白，建议与谷物搭配食用以提高生物利用率。
日常食用海苔可选择无添加盐分的原味产品，避免钠摄入过量。可将海苔撕碎拌入米饭或沙拉，或作为汤品配料。甲状腺疾病患者、孕妇及婴幼儿应在医生指导下控制摄入量。开封后的海苔需密封防潮保存，避免营养成分氧化流失。若出现皮疹、腹痛等过敏症状应立即停食并就医。
